Le trail running est un sport exigeant qui soumet votre corps à des chocs répétés. Si ces impacts sont nécessaires pour progresser et améliorer votre performance, ils peuvent aussi entraîner fatigue et blessures. Pour contrer ces effets et pour devenir un meilleur traileur grâce à l’entraînement croisé, ou cross training, est une solution efficace. Il permet de varier les activités, de renforcer votre corps de manière équilibrée et de prévenir les blessures.
Qu’est-ce que l’entraînement croisé ?
Il consiste à intégrez des activités variées à votre routine de trail. Le vélo, la natation et le renforcement musculaire sont d’excellents choix. Le ski de fond et le ski de randonnée complètent aussi votre préparation. Ces activités améliorent votre condition physique globale. Elles sollicitent différents groupes musculaires. Elles réduisent les impacts de la course à pied et préviennent efficacement les blessures. L’entraînement croisé est souvent négligé. Il est pourtant essentiel à la progression du traileur. Il contribue aussi à son bien-être général. Sébastien Cornette, expert en la matière, le souligne avec justesse.
“Aujourd’hui, un athlète qui ne pratique pas l’entraînement croisé (cross training) et ne se préserve pas se prive d’un levier important de progression et d’amélioration.”
Comment progresser grâce à l’entraînement croisé (cross training) à votre programme de trail ?
Intégrez des sports complémentaires à votre course à pied. Privilégiez les “sports portés” comme le vélo ou la natation. Ces sports réduisent les impacts sur vos articulations. Ils maintiennent un bon niveau d’effort. La fréquence et la durée de vos séances varient. Elles dépendent de vos objectifs personnels. Elles dépendent aussi de votre entraînement hebdomadaire. La proximité d’une compétition entre en ligne de compte.
Exemples d’activités alternatives pour le trail :
- Vélo/VTT/Home Trainer : Améliorez votre endurance cardiovasculaire, renforcez vos muscles (quadriceps, ischio-jambiers, mollets) et variez les plaisirs. Le vélo est idéal pour les sorties longues et les séances de récupération active.
- Natation : Travaillez votre cardio sans impact, renforcez votre dos et vos épaules, et améliorez votre technique de respiration. De plus, la natation est parfaite pour les jours de repos ou en cas de blessure.
- Ski de fond ou de randonnée : Développez votre endurance et votre force musculaire, améliorez votre coordination. Le ski de fond est un excellent entraînement croisé pour préparer les trails de montagne.
- Pilates et renforcement musculaire : Maintenez votre tonicité musculaire, corrigez vos faiblesses posturales, améliorez votre gainage et prévenez les blessures. Le Pilates et le renforcement musculaire sont essentiels pour un traileur complet et performant.
L’entraînement croisé : la clé pour devenir un meilleur traileur
- Réduit les chocs et prévient les blessures : Préservez vos muscles, vos articulations et vos tendons, après un entraînement intense ou en cas de blessure. Le cross training permet de réduire les impacts répétés du trail et de prévenir les blessures de surentraînement.
- Améliore la performance : Sollicitez de nouveaux groupes musculaires, développez votre endurance, améliorez votre force et votre puissance, et optimisez votre technique. Le cross training vous rendra plus complet et performant en trail.
- Développe l’endurance et la force : Le vélo, le ski de fond et le renforcement musculaire renforcent ces qualités essentielles. Vous serez plus résistant, plus puissant et plus rapide sur les sentiers.
- Variez les plaisirs et restez motivé : Évitez la monotonie et la lassitude en alternant les disciplines et profitez de l’entraînement en plein air. Le cross training vous permettra de rester motivé et de progresser avec plaisir.
Comment structurer votre programme d’entraînement croisé pour le trail ?
Tout dépend de vos objectifs (préparation d’un ultra-trail, amélioration de votre vitesse, reprise après une blessure), de votre volume d’entraînement hebdomadaire et de la proximité d’une compétition. Un programme équilibré doit inclure :
- Des séances de renforcement musculaire, en insistant sur le gainage et la ceinture abdominale, les muscles du dos, les fessiers et les jambes. Utilisez des exercices au poids du corps, des bandes élastiques ou des poids légers.
- Des séances de sport porté (vélo, natation, etc.) pour améliorer votre endurance cardiovasculaire et récupérer activement après vos sorties de trail.
- Des séances de stretching et de mobilité pour améliorer votre souplesse et prévenir les douleurs musculaires.
Quand intégrer l’entraînement croisé (cross training) ?
- Pendant une blessure, pour maintenir votre condition physique et accélérer votre rétablissement.
- Lors d’une reprise, pour réhabituer votre corps en douceur et éviter les rechutes.
- Pendant une semaine de récupération, pour soulager vos muscles et articulations et préparer votre prochain entraînement.
- Dans un cycle d’entraînement intense, surtout pour les longues distances, pour améliorer votre performance et prévenir le surentraînement.
- Tout simplement, pour varier les activités et prendre du plaisir à vous entraîner !
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Quels sports complémentaires intégrez-vous à votre programme de trail pour devenir un meilleur traileur ? Partagez vos expériences et vos conseils dans les commentaires ci-dessous !
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